As mulheres e homens são iguais em perda de peso?

Há uma infinidade de dietas para perda de peso. Entre as mais conhecidas, encontramos a dieta rica em proteínas, a monodiète ou as dietas com baixo teor de carboidratos. No entanto, apesar de atingir metas de perda de peso a curto prazo, esses planos não fornecem resultados sustentáveis. De fato, a melhor dieta para perder peso é a combinação de uma dieta de alto valor nutricional e atividade física regular.

Recursos de um programa de perda de peso equilibrado:

  • Perda de peso entre 500g e 1kg por semana
  • Todas as categorias de alimentos devem ser representadas
  • Atividade física integrada no programa
  • Trabalhar com imagem corporal positiva e auto-aceitação
  • Deve permitir hábitos alimentares saudáveis ​​a longo prazo

Os principais princípios do regime

Qualquer ganho ou perda de peso é o resultado de uma mudança na nossa ingestão de calorias. Para alcançar o que é chamado de balanço energético, você precisa gastar tanta energia quanto consome. Calorias representam o valor energético dos alimentos. Quanto mais calorias, mais energia precisamos compensar.

Como funciona a dieta para perda de peso?

Para perder peso, é necessário criar um balanço negativo, ou seja, queimar mais energia do que as calorias ingeridas. Perder 0,5 kg por semana, uma meta razoável, equivale a gastar mais 3.500 calorias do que o consumido. Isto implica um balanço energético negativo de 500 calorias por dia, o que será alcançado pela combinação de uma restrição alimentar razoável e atividade física regular.

Vários fatores podem interferir na variável consumida de calorias. Por exemplo, foi demonstrado que o valor nutricional de um alimento no rótulo nutricional pode ser 20 a 30% maior ou menor. Podemos realmente confiar no rótulo nutricional para calcular nossas calorias? Além disso, a quantidade de energia que um alimento contém em calorias não é necessariamente a quantidade de energia que absorvemos, armazenamos e / ou usamos. De fato, consumimos menos energia de carboidratos e lipídios minimamente processados ​​porque eles são mais difíceis de digerir. Portanto, é melhor comer o menos processado possível.

Além disso, absorvemos mais energia de alimentos que são cozidos porque esses processos quebram células de plantas e animais, aumentando assim sua biodisponibilidade. Finalmente, dependendo do tipo de bactéria presente em nosso intestino, algumas pessoas têm maior facilidade em extrair energia / calorias das paredes das células vegetais do que outras. Estas espécies de bactérias são bacteróides. Em suma, não se trata apenas de calorias ingeridas. Introdução (famílias de alimentos / nutrientes para se concentrar e aqueles para esquecer)

Por que uma dieta rápida emagrecimento não é uma boa ideia?

No círculo vicioso de dietas, o metabolismo básico é afetado negativamente por diminuí-lo. O metabolismo básico é a energia que o corpo gasta em funções essenciais, como respiração, circulação sanguínea e assim por diante. Essas funções compõem cerca de 60% do gasto calórico diário. Quanto maior o nosso metabolismo básico, maior o nosso gasto energético diário. No entanto, dietas drásticas reduzem nosso metabolismo básico. Ao fazer uma dieta, nosso corpo entra em pânico e entra no modo de economia de energia. Portanto, menos energia é gasta em repouso e o risco de ganhar peso é muito maior. Além disso, a idade não está do nosso lado. A partir dos 20 anos, nosso metabolismo basal diminuiria de 2 a 3% ao ano. É por isso que quanto mais envelhecemos,

Por outro lado, a massa muscular e o nível de atividade física aumentam o metabolismo basal e, consequentemente, o gasto energético. Os homens geralmente têm um metabolismo basal mais alto do que as mulheres porque eles têm mais massa muscular. Isso destaca a importância de incluir exercícios de musculação em nossa rotina de atividade física.

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Se você decidir perder peso, é aconselhável fazê-lo de forma inteligente. Os métodos drásticos são muito restritivos: calorias muito baixas, exclusão completa de certos alimentos ou certos grupos de alimentos e numerosas proibições alimentares. Isso pode levar a compulsões alimentares e uma sensação de perda de controle. Segue-se um sentimento de fracasso e depois começamos outra dieta. É o círculo vicioso que começa. Quanto mais fazemos, mais os riscos para a saúde física e mental se acumulam. A dieta milagrosa não existe. Se existisse, nós saberíamos há muito tempo!

Dietas para ser cauteloso

  • imagens perfeitas do corpo
  • uso dos chamados produtos “naturais” e “queimadores de gordura”
  • não há necessidade de se exercitar
  • perda de peso muito rápida (5 quilos em 2 semanas por exemplo)
  • perda de peso garantida
  • aprovado por um pseudo-especialista
  • estudos clínicos falsos e sem referências

Os critérios para escolher uma boa dieta de acordo com o corpo balanceador:

  • Existe uma avaliação detalhada e completa da nossa condição: estado de saúde, estilo de vida, hábitos alimentares, níveis de estresse e atividade física, entre outros?
  • É supervisionado por profissionais de saúde reconhecidos: nutricionistas, cinesiologistas,  psicólogos , médicos e outros?
  • Esse método oferece uma meta realista de perda de peso (5 a 10% do peso inicial)?
  • Ela aponta para uma taxa moderada de perda de peso (não + 0,5 a 1 kg por semana)?
  • Ela fornece conselhos personalizados que levam em consideração nosso estilo de vida e nossas necessidades psicológicas e alimentares?
  • A dieta fornece um mínimo diário de 1.200 calorias para uma mulher e 1.800 calorias para um homem?
  • A dieta depende da variedade e não elimina alimentos ou grupos de alimentos?
  • A dieta ensina a confiar nos sentimentos internos de fome e saciedade?
  • Este método encoraja a atividade física regular?
  • Finalmente, a dieta encoraja uma mudança gradual e não drástica em nosso estilo de vida?

Você respondeu sim a cada uma das perguntas anteriores? Este método, portanto, tem várias vantagens que promovem perda de peso realista, segura e sustentável.  No entanto, se você respondeu não a algumas ou a maioria das perguntas anteriores, você pode querer explorar outras opções, pois não promove perda de peso realista, saudável e sustentável.

Como definir um bom objetivo de perda de peso?

Seus objetivos devem ser  S ESPECÍFICOS / M ensurável / A tteignable / R ealistic / Temporellement definido. Estes são chamados de metas SMART.

Escreva um contrato consigo mesmo. Ao lê-lo regularmente, evita que você perca o norte. Essas metas precisam não ser apenas sobre perda de peso, mas algo mais poderoso. Estabelecer um sistema de recompensa não alimentar. Quando você atingir seus objetivos, mime-se, faça uma massagem, um ingresso para o show etc.

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Se o seu peso e / ou cintura forem normais e você ainda quiser perder peso, o que você deve fazer? Primeiro pergunte-se por que você escolhe. Se for apenas uma questão de aparência, procure melhorar sua imagem corporal. Se seu peso é normal, mas seu estilo de vida não é saudável, isso pode ser uma boa razão para mudar sua dieta. Naturalmente, você perderia peso.

Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie poids « santé », il faut plutôt essayer de tendre vers son poids d’équilibre. Le poids d’équilibre est celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Il est propre à chacun et unique. La théorie du « set point », développée en 1982 par Bennett et Gurin propose qu’il existerait un système de contrôle intégré à chaque personne, une sorte de thermostat interne pour la graisse corporelle. Pour certaines personnes, ce poids d’équilibre serait plus élevé que pour d’autres. Cela pourrait expliquer que certaines personnes ont de la difficulté à perdre du poids au-delà d’un certain point. Bref, notre poids serait physiologiquement prédisposé autour d’un intervalle de poids que le corps va tenter de maintenir, même si ce n’est pas le poids.

Vários fatores determinam esse peso de equilíbrio:

  • hereditariedade (fator muito importante)
  • idade (o peso do contrapeso aumenta com a idade)
  • metabolismo básico
  • atividade física
  • hábitos alimentares

Em suma, se o seu peso permanecer estável, apesar dos esforços, faça a si mesmo a pergunta, talvez seu corpo não esteja pronto para ir mais além.

Qual é o bom ritmo da perda de peso?

Se você está com sobrepeso ou obesidade, perder apenas 5 a 10% do seu peso durante um período de 6 meses reduz significativamente o  risco de doença cardíaca. e outras condições de saúde. A taxa recomendada de perda de peso para se manter saudável é de 0,5 a 1 kg por semana. Perder peso a esta taxa irá ajudá-lo a manter seu peso depois, além de lhe dar tempo para integrar seu novo estilo de vida. Manter uma perda moderada de peso durante um longo período de tempo é melhor do que perder muito peso e recuperá-lo depois. De fato, foi demonstrado que, quando recuperam o peso perdido, as pessoas retiram principalmente tecido adiposo (massa gordura) e não retornam à sua massa muscular inicial. Se você quiser perder mais de 10% do seu peso corporal, espere manter essa perda de peso por pelo menos 6 meses antes de continuar.

Uma perda na ordem de 5 a 10% de seu peso inicial está associada a melhorias significativas nos níveis de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol, com menos medicação necessária para tratar esses fatores de risco. cardiovascular. Outros benefícios incluem melhora da apnéia do sono, dor nas articulações (particularmente joelhos), mobilidade, depressão e qualidade de vida.

Alimentos e alimentos proibidos permitidos em uma dieta para perda de peso

Em uma dieta de perda de peso bem conduzida, não há proibições alimentares. Todos os alimentos têm seu lugar, apenas as freqüências de consumo são importantes. Alguns alimentos com alto valor nutricional serão consumidos diariamente, enquanto outros serão consumidos com moderação apenas por diversão. Aqui está uma lista de alguns alimentos que devem ser incentivados e outros cujo consumo deve ser moderado.

Dia típico do programa de dieta para perda de peso

A proporção ideal para o controle de peso seria de 30% para proteína, 40% para carboidratos e 30% para gordura.

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Vantagens e desvantagens

As vantagens de uma dieta de perda de peso equilibrada

  • Respeito pelas necessidades da organização
  • Nenhuma frustração ou compulsões alimentares
  • Recuperação de peso rara e fácil manutenção de peso
  • Compatível com uma vida social gratificante
  • Imagem corporal positiva
  • Vamos ter bons hábitos alimentares para a vida
  • Diminui o risco de doenças relacionadas ao excesso de peso
  • Diversão para comer equilibrada e cuidar de si mesmo
  • Alimentos de alta qualidade nutricional que evitam as deficiências
  • Relação saudável e satisfatória para si mesmo e para a comida

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